spkNote

football,running,kyoto

閾値走を取り入れてみた

閾値とは

ランニングにおける閾値とは、負荷がある一定のレベル(=閾値)を超えると、血中の乳酸の濃度が急上昇して、バテてしまう。その基準となる負荷のこと。

閾値走(LT走)とは

ダニエルズ理論で、持久力の向上を目的に最適に設計された練習。閾値スピードを超えないくらいのペースで練習を繰り返すことで、閾値を上げることを目的とする。

閾値走のポイント

・最大心拍数の88-92%
・レースでは60分くらいまで維持できるペース(心地良いつらさ)
・Tペース(閾値走で使う最適なペース)を厳守する。速くても、遅くてもいけない
・Tペースで走る時間は基本20分。60分まで増やしてもいいが、その場合は負荷を減らす(ペースを下げる)こと。
・アップ・ダウンは必ず行う

自分のTペースは4:21(たぶん)

Tペースはダニエルズ式ランニング用計算ツールで計算することができます。しかしここで問題になってくるのが、どの記録を使うのか、ということです。5km(フルマラソンのトレーニングとしてはあまり推奨されていないらしい)、10km、ハーフ、フルと、それぞれの距離とタイムでTペースを算出することができますが、自分の場合、かなりの幅が出てしまいます。

5km(20:40)→4:24
10km(42:13)→4:21
20km(1:28:24)→4:21
フル(3:33:23)→4:39

どれを選択するのかということですが、5kmは非推奨らしいので却下。フルから算出するペースは4:39kmについては、これを”心地良いつらさ”と言ってしまっていいのか…。ということで、4:21を現時点でのTペースに設定しました。ざっくり。

image

※TペースはThreshold(閾値)の欄のペース

はじめての閾値

さっそく閾値走をしてきました。2kmまではアップ。

01丨4:52
02丨4:36
03丨4:16
04丨4:14
05丨4:13
06丨4:12

今、思ったんですが、20分走れてませんね(笑)。自分のペースだと最低でも5kmは走らないといけないみたいです。あと、4:21というペースを厳守できていません。自分はもっと速く走れるぜ、という見栄を感じます。だめです。ペースを厳守しないとこのトレーニングの効果は別のものになってしまいます。反省。

4-6週間、決められたTペースで続けて、楽に走れるようになれば、一度TTで自分の実力を測定し、Tペースを改定していけばいいと思います。どうしても、もっと速く走りたい、と思ってしまう時は、ダニエルズさんの言葉を自分に言い聞かせたいと思います。

「トレーニングスピードを上げるべきだと言うランナーに対する私の答えはいつもこうだ。"その力があることを、レースで証明しろ"。」

参照記事

スポンサードリンク
   
広告を非表示にする